Spesso sottovalutati e considerati alimenti poveri, i legumi sono invece versatili, gustosi e sani!

Il primo punto da considerare è la composizione in nutrienti:

  • PROTEINE: non comuni da trovare in alimento di origine vegetale, le proteine dei legumi sono a medio valore biologico. Ciò significa che non contengono tutti gli aminoacidi (costituenti delle proteine) essenziali -ovvero aminoacidi che si devono introdurre mangiando, il nostro corpo non può produrli- ma ne contengono una buona parte. Per questo motivo è consigliabile accostare i legumi ai cereali che contengono gli aminoacidi essenziali mancanti. In quanto proteine vegetali apportano diversi vantaggi quali il maggior senso di sazietà e benefici per quanto riguarda la digestione grazie alla presenza di fibre.
  • CARBOIDRATI: nonostante le proteine siano componenti molto importanti dei legumi, la maggior parte dell’energia introdotta è portata dai carboidrati. Dopo la cottura -e conseguente aumento di digeribilità- e grazie alla presenza di fibra, l’indice glicemico di questi carboidrati è moderato consentendo un rilascio dell’energia piuttosto regolare e prolungato nel tempo. Questo vuol dire che l’energia introdotta mangiando non viene consumata tutta e subito ma permette di alimentare il nostro corpo per diverso tempo.
  • GRASSI: sono poco rilevanti dal punto di vista nutrizionale, in ogni caso sono prevalentemente polinsaturi quindi qualitativamente “buoni”. 
  • VITAMINE E SALI MINERALI: importante è l’apporto di Fosforo, Potassio e Ferro che, integrando i legumi nella dieta, può aiutare chi soffre di anemia. Le vitamine più presenti sono la B1, la PP e l’acido folico (molto importante, soprattutto in gravidanza).

 

CECI

Grazie al contenuto di fibre aiutano a regolarizzare l’attività dell’intestino e contengono HDL -il colesterolo buono- che aiuta a mantenere sotto controllo il livello di colesterolo cattivo che potrebbe provocare aterosclerosi. Contengono inoltre folato che mantiene bassa l’omocisteina nel sangue, se questo aminoacido raggiunge livelli sopra la norma potrebbe aumentare il rischio di insorgenza di problemi come ictus e infarti.

 

LENTICCHIE

Sono poco caloriche (circa 60kcal per 100g) e piuttosto sazianti, per questo adatte a tutte le diete, soprattutto a quelle ipocaloriche. Le proteine sono circa il 25% delle calorie totale e contenendo fitoestrogeni aiutano a mantenere la pressione nella norma.

 

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FAVE

La buccia delle fave presenta molte fibre insolubili, risultando così poco digeribile ed è per questo che vengono sbucciate. Sono inoltre fonti di vitamine, soprattutto la C e molte del gruppo B, di vitamina A ed E, e di minerali; contengono anche fitoestrogeni -prevengono malattie cardiovascolari ed i tumori femminili- e addirittura un aminoacido che permette di aumentare la quantità di dopamina nel cervello aiutando a regolare l’umore.

 

Come abbiamo visto i legumi hanno molti benefici che esulano dal semplice apporto di proteine di origine vegetale. Anche i FAGIOLI e PISELLI hanno effetti positivi soprattutto antitumorali. La SOIA può addirittura aiutare i tumori ormono-dipendenti (ovaio, mammella, prostata, endometrio) ed è un’ottima fonte di ferro, il suo basso indice glicemico aiuta a mantenere nella norma il livello di insulina.

Se integrati in mondo corretto nella dieta, i legumi sono quindi grandi alleati della nostra salute e anche buoni sostituti della carne -per una dieta completamente priva di prodotti animali sarebbe giusto valutare consultare un dietologo o nutrizionista-.

Certo che parlandone così sembra che i legumi siano un cibo “top”, eppure anch’essi portano una problematica: il gonfiore addominale e la conseguente flatulenza. A cosa è dovuta? Come si può porre rimedio?

I legumi contengono oligosaccaridi (zuccheri complessi), tre dei quali sono per noi indigeribili mancandoci l’enzima intestinale specifico. Attraverso la fermentazione però i batteri della flora intestinale utilizzano questi oligosaccaridi per ottenere nutrimento, producendo così le sostanze di scarto -gas- che provocano il fastidioso problema. Un ammollo prolungato (circa 15 ore) prima della cottura provoca una diminuzione degli oligosaccaridi aiutando a prevenire lo spiacevole inconveniente!